「PCOSでも-15㎏」三次救急看護師が痩せづらい体質を克服したダイエット方法
三次救急看護師が断定する「PCOSだから痩せない」の終焉
「PCOSだから私は痩せない」と諦めていませんか？
はじめまして。三次救急大学病院で働く現役看護師のまふです
私自身、PCOS(多嚢胞性卵巣症候群)と診断され、「痩せづらい体質」に苦しんできました。
一般的な食事制限や運動をたくさん試してきましたが、「私には無理なのかも」と諦めかけた時期もあります。
しかし、看護師としての知恵と、三次救急の現場で培った論理的な思考をダイエットに応用した結果、3年間で-15㎏を達成しました。
この記事では
- PCOS(他嚢胞性卵巣症候群)はなぜ痩せづらいのか
- 私は何をして-15㎏達成したのか
などなど説明しながら、PCOSの体質を論理的に分析し、多忙なあなたでも再現できる私の食事・運動戦略をすべてお伝えします
１．結論、私は何をしたのか
結論から言うと
1.血糖スパイクをおこさない食事のとり方の工夫
2.プロテインの有効活用
3.忙しくても、疲れていても！運動のルーティン化
以上の３つです。
結局ダイエットはきついのか、となると思います。正直きついです。
きついからこそ、遠回しにならないようにダイエットできたらいいですよね
３年間遠回りしてきましたが、1年目に戻るならこうする！という方法をお伝えします。
ということで、詳しく説明していきます
２．なぜ従来のダイエットがPCOSに効きづらいのか？論理的な原因分析
一般的なダイエットは、PCOSもちの人の最大の壁である‘「インスリン抵抗性」’を無視しています
PCOSもちの人が陥る罠：
- インスリン抵抗：PCOSもちの人の多くは血糖値を下げるホルモンであるインスリンが効きにくい状態。(これが「痩せづらい体質」の根本原因)
- 血糖スパイク：効きにくいインスリンを大量に出そうとするため、血糖値が乱高化し、結果として脂肪を蓄積しやすい体質になる。(これが「すぐにお腹がすく」「眠くなる」という現象を引き起こす)
- カロリー制限の限界：単にカロリーを減らすだけでは、この根本的な体質は改善しない。
私のダイエットは、「カロリー制限」だけではなく、「インスリン抵抗性への戦略的な対処」に焦点をあてました。
もちろんカロリー制限は行います
３．【食事戦略】PCOSを考慮した血糖値コントロールの論理
私が実践したのは、PCOSの体質を考慮した血糖値コントロールを最優先する食事戦略です。
3-1.食べる順番の徹底：血糖スパイクの阻止
これは最も簡単な方法です。「野菜、たんぱく質」を先に食べ、「炭水化物」を最後に食べることを徹底しました。
- 野菜・きのこ類：食物繊維が血糖値の急上昇を緩やかにする物理的な壁となります。
- たんぱく質：満腹感を高め、その後の炭水化物の吸収を遅らせます。
- 炭水化物：最後に摂取することで、血糖値の上昇を最小限に抑えます。
ここで覚えていてほしいのは、最後に炭水化物を食べるようにしても、結局量が多かったら血糖値は上がってしまうことです
最後だから大丈夫だとご飯おかわり3杯を平気で食べてた私は、食後血糖スパイクをおこしたり、なかなか痩せられなかったり、、
3-2.低Gi食品の戦略的選定
低Gi食品というものを聞いたことありますか？
血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食べ物をさします。
ということで、私は白米やパンなどの高Gi値食品は避け、低Gi食品を選びました。
- 主食：白米から玄米やオートミール、さつまいもへ変更
- 間食：プロテインor血糖値に影響の少ないナッツ類や高カカオチョコレートを摂取
- ノウハウ：血糖値の上昇を抑えるMCTオイルやアマニ油を積極的に活用しました(これらは、私が看護師の知識で選んだ「血糖値の安定」の特化したアイテム)
とはいえ、私はミルクチョコレートが大好き。
今日は頑張ったから一口チョコを3つまでOK！などの自分ルールを作って食べてました。
できることから一歩ずつです
3-3.三次救急看護師の「時間管理」食事術
多忙な日勤・夜勤の合間に、「いかに早く、低Giの食事を摂るか」がカギでした。
- 戦略：プロテインを最大限に活用。
- 休憩時間にはプロテインバーや低Giのヨーグルト、プロテインジュースを戦略的に摂取し、空腹による血糖値の乱高化を防ぎました
プロテインって想像以上に満腹感を感じられてお気に入りです
４．【運動戦略】多忙な看護師が継続できた「タイパ最強」ルーティン
「運動する時間がない」は、多忙な看護師の最大の言い訳です。
私は「継続力」を仕組化することで、この壁を突破しました。
4-1.日勤後の「自動化ルーティン」
私の継続力の核は、「日勤後に必ず６㎞走る」or「日勤後に必ずジムに行く」という行動の自動化です。
- 論理：「疲れているからこそ運動する」という逆転の発想。運動によるインスリン感受性の向上は、PCOSの改善に不可欠な投資です
- 仕組み化：帰宅後、スポーツウェアにすぐに着替える。「疲労」を言い訳にする思考の余地を与えませんでした
今でも続けています。行かないと罪悪感が芽生えてしまいます
4-2.PCOSに効果的な筋トレの論理
単なる筋トレではなく、インスリンの感受性を高めることに特化した部位を優先しました。
- 優先部位：大きな筋肉であるお尻と背中。これらは効率的に血糖値の取り込みを促進します。
- ノウハウ：ジム４つを経験した結果、自宅や職場の近くで継続しやすい環境を選ぶことが、結果につながる最も重要な戦略だと判断しました。
大きな筋肉を使うことは血糖値取り込みだけでなく、見た目も大きく変化してきます。
いいことだらけということです
過去には女性限定のジム、自転車のジム、少し遠いけど清潔感ある24Hジムに通っていましたが、最終的には安くて近くて24H行くことが出来るジムが私には一番合ってました
契約してるから行かないと。とも思うんですよね
５.【即時行動】今日から始めるPCOSダイエットの３ステップ
痩せたいという目標達成には、計画ではなく実行のみによってのみ成し遂げられます。
今日からこの３ステップを実行していきましょう。
1.食事の順番を徹底せよ：今日から「野菜、たんぱく質→炭水化物」の順番を徹底し、血糖スパイクを阻止
2.スポーツウェアを準備せよ：帰宅後すぐに着替えられる場所にスポーツウェアを置き、行動の自動化を始めてください
3.運動せよ：運動で消費カロリーを稼いてください
行動を変えると生活習慣が変わり、人生が素敵に変わっていきますよ
私は162㎝ 63㎏から48㎏へ
一緒に頑張りましょう
【次の予告記事】
【PCOS改善】半年の無月経から1.5か月周期へ！看護師が選んだ論理的なサプリ選定と活用術
PCOSもなかなか重かったのですが、病院である療法を試したこと、自分で調べて始めたサプリメントのおかげで生理が1.5か月周期で来るようになりました。
